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Dicas Saúde

Como combater a insônia

O que é insônia e como tratar com exercícios e alimentação inteligente!

As pessoas, em sua maioria, necessitam dormir em média de sete a oito horas, segundo nosso querido Dr. Drauzio Varella, a insônia é definida pela dificuldade de conseguir dormir ou manter-se dormindo.

Normalmente é acompanhada pela sensação de sono não revigorador. Existe diversos tipos de insônias, além de diversas causas, porém nesta matéria iremos lhe ensinar de forma prática, algumas dicas para combater a insônia.

O que evitar antes de dormir para melhorar o sono

  • Considere evitar comer carboidratos simples (bolos, pão branco, macarrão, bolachas e etc.). Estes causam oscilações da glicemia que interferem de forma negativa na qualidade do sono.
  • Tomar café após as oito horas da noite não é uma boa ideia, a cafeína aumenta a atividade cerebral, então, deixe pra tomar café apenas se você tiver algo importante para fazer e queira permanecer acordado.
  • Evitar chocolates antes de dormir também é uma boa, afinal, vários contém cafeína e outro estimulante conhecido por teobromina que aumenta os batimentos cardíacos e é conhecido por causar insônia. Caso você não resista vale informar que o chocolate branco não contém teobromina e as quantidades de cafeína nele são mínimas, porém o chocolate branco é muito rico em gordura saturada, ou seja, vai jogar sua dieta para o espaço. Melhor deixar para outra hora, não é mesmo?
  • As saladas de frutas são ótimas para saúde e contém varias vitaminas muito importantes, mas não são uma boa escolha para antes de dormir, pois, as frutas contém grande quantidade de água, o que irá causar um efeito diurético, ou seja, você irá acordar diversas vezes durante a noite para ir ao banheiro, piorando a qualidade do sono.
  • Evite ficar tirando cochilos durante o dia, pois é importante que você gaste suas energias durante o dia para estar cansado e com sono para dormir bem a noite.
  • Se for assistir televisão um tempo antes de dormir tente evitar assistir programas que sejam estimulantes, como esportes de adrenalina, filmes de ação, pois, estes gêneros deixam nosso corpo em estado de alerta, quando isso acontece ele bloqueia hormônios responsáveis pela sonolência.
  • A última dica é para evitar ir deitar caso não esteja com sono, ficar se revirando na cama e deixar a cabeça pensando porque não consegue dormir é estressante e só vai dificultar mais o processo, então vá dormir quando já estiver meio sonolento.

O que fazer antes de dormir para combater a insônia

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  • Tomar um banho quente duas horas antes de dormir vai ajudar a lhe deixar sonolento, mas é importante ressaltar que o banho eleva a temperatura do corpo, porém o que vai ajudar a ficar com sono é a queda na temperatura que ocorre após você sair do banho.
  • Fazer uma auto massagem um pouco antes de deitar é uma boa pedida, ela ajuda a soltar o corpo e promove a liberação de serotonina, hormônio que nos proporciona bem-estar.
  • Dê preferencia para comer algo pelo menos duas horas antes de ir deitar. O mais indicado é para realizar refeições leves no jantar, para não ir dormir com o estômago pesado.
  • Comer banana pode ajudar, ela é rica em triptofano, uma substancia que ajuda o corpo a produzir serotonina.
  • Suco de maracujá também já é um velho conhecido de muita gente, o suco contém propriedades sedativas além de ser uma delícia 🙂

Dica especial para ajudar a dormir

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Já é cientificamente comprovado que o leite contém triptofano, substância que induz ao sono naturalmente além de aumentar a serotonina, para potencializar o efeito, trouxemos essa receita que já é conhecida por nossas avós e provavelmente pelas avós de nossas avós. Confira!

Ingredientes 

1 copo de leite morno

1 colher de mel

Misture a colher de mel no leite morno até dissolver, tomar antes de dormir, o mel é um carboidrato simples e que tomado com o leite morno facilita a absorção de triptofano. Esta receita é uma boa opção para ajudar a ter uma boa noite de sono.

Exercício para combater a insônia

É importante informar que não é indicado realizar atividades físicas logo antes de dormir, o ideal é existir um intervalo de pelo menos três horas, pois, quando nos exercitamos nosso corpo libera adrenalina o que vai manter a pessoa agitada e consequentemente atrapalharia o sono, se realizada logo antes de deitar, porém realizar atividades físicas também pode ser um grande aliado no combate a insônia principalmente no caso da insônia crônica.

Através do artigo escrito por Carlos Alberto da Silva e Walter Celso de lima, da Universidade Federal do Rio grande do Sul (UFRGS) foi possível concluir que fazer exercícios físicos ajuda a pessoa a conseguir adormecer em menos tempo, melhora a qualidade do sono e aumenta a duração do sono.

Para o tratamento de insônia o recomendado segundo o artigo é a prática de exercícios de preferencia aeróbicos e com duração de aproximadamente 30 minutos, preferencialmente três vezes na semana, sendo que o melhor horário é no final da tarde. Caso tenha interesse em ler o artigo completo clique aqui.esteira, aeróbico, insônia, corpo em forma brasil

Exercício respiratório para induzir ao sono

Este exercício é conhecido por muitas pessoas por  4-7-8 e há quem diga que com este exercício você pode conseguir dormir em apenas 1 minuto. Sem mais delongas vamos as explicações de como fazer:

  1. Encoste a ponta da língua no céu da boca atrás dos dentes.
  2. Exale todo ar dos pulmões pela boca, até esvaziar completamente.
  3. Agora feche a boca e inspire pelas narinas contando até quatro mentalmente.
  4. Então segure a respiração enquanto conta até sete.
  5. Exale o ar pela boca, desta vez contando até oito, também mentalmente.
  6. Uma vez feito esta serie é só repetir por três vezes.

O que acontece é que como o tempo de expiração é maior que o tempo de inspirar nós mandamos uma mensagem para nosso cérebro informando que não existem ameaças ou situações de estresse, assim naturalmente nosso corpo começa a querer dormir. Além disso quando nos focamos e contar nos desligamos dos problemas do dia ou dos que podem ocorrer no dia seguinte, diminuímos a ansiedade. Parece funcionar não é mesmo?

Se você tentar a técnica 4-7-8 conta pra gente nos comentários se te ajudou a dormir! No dia seguinte é claro… 🙂

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