Ganhar massa muscular – O que comer, dicas e muito mais!

Ganhar massa muscular  – Guia completo

Quando você quer ganhar massa muscular você não quer perder tempo, quer logo ficar com o corpo do jeito que você está imaginando.

Você não quer perder tempo até porque provavelmente já sabe que não vai atingir sua meta num piscar de olhos, mas, nós estamos aqui pra te ajudar a alcançar seus objetivos de forma mais rápida, mais fácil e mais barata.  Afinal somos a Corpo em Forma Brasil e se você já nos acompanha sabe que lutamos por uma população com um corpo mais saudável e que seja capaz de alcançar seus objetivos, se sentido mais feliz!

Exstem diversas dicas do mundo da academia e da alimentação para  você utilizar, se

Ganhar massa muscular

usadas, principalmente em conjunto, você vai conseguir ganhar massa muscular muito mais rápido! Caso você tenha alguma dúvida pode deixar um comentário no final da matéria que nossa equipe resolve pra você 🙂

Vamos começar pela alimentação porque comer é uma delícia não é mesmo? No fim da matéria você vai conferir uma lista de dicas de academia que vão te ajudar a ganhar massa muscular com muito mais rapidez!

Quanto comer para ganhar massa muscular?

Tem uma frase que escutamos muito nas academias que diz o seguinte “se você quer ficar gigante, tem que comer igual gigante” esta frase só não é esquecida porque existe uma verdade dentro dela, para você ganhar massa muscular você provavelmente vai precisar comer mais calorias do que esta comendo.

 

É importante destacar que aumentar a ingestão calórica e não praticar atividades física pode fazer você engordar, então se quer ganhar massa, é importante comer direito e fazer exercício também!

Alimentos para ganhar massa muscular!

Muitas pessoas acham que para ganhar massa muscular é necessário dietas com uma quantidade excessiva de proteínas o que não é verdade, o ideal é você ter uma alimentação que contenha carboidratos de baixo índice glicêmico, aliada a uma quantidade de proteínas.

Segundo dados do site Bayesian Bodybuilding constatamos que a partir de  1,8g de proteína/quilo de peso é o ponto em que a ingestão de proteína adicional deixa de produzir quaisquer benefícios  segundo o estudo. Porém é comum encontrar muitos bodybuilders que explicam que é necessário até 2g por quilo para conseguir hipertrofiar. Além da proteína é importante também ingerir vitaminas e gorduras boas.

Na lista a baixo você vai encontrar 5 alimentos que ajudam muito a ganhar massa, além disso vão te oferecer carboidrato, proteína, gordura boa e e vitaminas.

Selecionamos só as melhores opções para ganhar massa muscular, Também separamos uma receita super prática pro dia dia de quem quer ganhar massa corporal.

Caso conheça um alimento para ajudar no ganho de massa que não foi citado pode deixar nos comentários pra compartilhar com o pessoal!

1- Batata doce

ganhar massa muscular batata doce Este carboidrato é muito conhecido pelo pessoal que busca  ganhar  massa muscular, é um carboidrato de baixo índice glicêmico.

Como a batata doce também é antioxidante ela ajuda muito na recuperação muscular, principalmente se aliada a uma proteína, o melhor, não para por ai, a parte mais importante são as vitaminas do complexo B, elas estão ligadas diretamente a síntese lipídica , proteica e glicídica, o que faz com que você se mantenha sempre em um estado anabólico, ou seja, um estado onde se está ganhando massa muscular!

Uma ótima forma de preparar a batata doce preservando as qualidades é assada.  Ela combina muito bem com frango, uma proteína boa, dê preferencia pelo frango orgânico!

Se liga na receita! Faz super fácil e ainda é uma delícia!

Chips de batata doce de forno!

2- Salmão

 ganhar massa muscular salmãoComer filé de salmão é uma ótima opção de proteína e além de conter a proteína necessária, ele ainda conta com gorduras insaturadas (gordura boa).

Ás vezes quando a pessoa está tentando ganhar massa muscular ela acaba ganhando um pouco de gordura, então optar por peixes na dieta, é uma ótima forma de obter gorduras que auxiliam no processo de ganho de massa, diferente da costela do churrasco de domingo que tem uma gordura que não te fará bem (por mais que seja gostosa)…

Quando for comprar um salmão siga estas dicas: Quando fresco não possui cheiro, sua carne possui cor alaranjada e além disso ele não deve  apresentar nenhum tipo de viscosidade sobre o peixe.

Você pode comer ele cru, muito comum no sushi ou assar no forno a 200ºC por mais ou menos 10 minutos ou até que a parte central do filé seja possível furar com um garfo. A instrução acima é para um filé com aproximadamente 100 gramas.

 

3- Ovo

 ganhar massa muscular ovosO ovo é considerado o segundo alimento mais completo do planeta terra, ficando atrás apenas do leite materno (1º lugar), não é por menos, afinal o ovo contém 13 nutrientes essenciais além de ser uma ótima fonte de proteína.

E o colesterol? Saiba que o ovo contém vitaminas do complexo B que agem na redução da absorção do colesterol ruim e além disso só 37,4% da gordura do ovo é saturada, os outros 46% da gordura do ovo são monoinsaturadas e poli-insaturadas que são boas.

Outro exemplo de gordura boa do mesmo tipo é o azeite de oliva, lembra que você precisa de gorduras boas para ganhar massa muscular? Mas não é só isso, o principal ainda esta por vir, a proteína do ovo é conhecida por albumina e possui uma grande quantidade de aminoácidos que ajudam na recuperação do tecido muscular. consequentemente aumentando o músculo.

A albumina que agora você sabe que é a proteína do ovo é a mesma que muitas pessoas compram em pó pra tomar em uma vitamina, que nada mais é do que a clara de ovo desidratada, sim na clara do ovo você encontra a albumina isolada da gordura, que fica concentrada na gema.

Você encontra albumina em pó a partir de 42,80 das melhores marcas Aqui
Só não vá comer os ovos crus pois você corre um risco real de contrair salmonela, então faça um omelete ou coma os ovos cozidos inteiros em água fervente por 12 minutos. Depois é só tirar a casca.

Caso você não goste de ovo fica como opção consumir a albumina em pó.

Cada ovo inteiro cozido contém aproximadamente 5 a 6 gramas de proteína e 70 calorias.

Dica: Como a proteína do ovo é de digestão lenta a melhor opção é consumir após os treinos e na ultima refeição do dia, onde você vai ficar mais horas sem se alimentar!

 

4- Arroz com feijão

ganhar massa muscular arroz e feijão

O feijão, principalmente se aliado ao arroz (tradicional combinação brasileira) é muito eficiente para aumentar a massa muscular, ele é rico em aminoácidos que ajudam na recuperação muscular e quando está aliado com o arroz, que de preferência deve ser integral para ter um menor índice glicêmico, vai gerar energia para o processo de construção de musculatura.

Parece que no brasil ainda muitas pessoas evitam os carboidratos, mas, saiba que para ganhar massa muscular eles são essenciais, afinal os carboidratos são a principal fonte energética que nosso corpo aproveita. Então já sabe, arroz integral com feijão no almoço pode ser o carro chefe, que é claro deve ser acompanhado de outros alimentos como legumes, saladas (por causa das fibras), alguma proteína de alto valor biológico, como ovos , carnes e etc.

 

5- Água

 Ganhar massa muscular agua

Quem quer aumentar a massa muscular tem que se manter bem hidratado, pois, a água ajuda a acelerar o crescimento da musculatura, saiba que se você estiver com o músculo 3% desidratado ele pode perder até 10% da sua força, o que significa que você vai ficar cansado mais rápido, vai render menos no treino e não vai ganhar musculo. Além disso, a água auxilia o corpo a eliminar toxinas, melhorando o funcionamento do organismo.

Lembre-se que 75% do nosso corpo é água, quando está calor ou praticamos atividades físicas eliminamos muita água pelo suor e então logo devemos repor. Para conhecer melhor os benefícios da água você pode conferir nossa matéria especial AQUI

Dicas de academia para ganhar massa muscular!

Além da proteína tem uma dica que é muito bacana e é completamente natural, que é a banana verde, sim a biomassa de banana verde, ela faz com que nosso corpo absorva os nutrientes com mais eficiência! Ou seja faz você crescer!



  • A primeira dica é simples, quer ganhar massa muscular de verdade? Então você deve sim, entrar em uma academia. Se alguém te disser que você vai ganhar massa muscular só com suplementos, ela está mentindo para você e lembre que fazer musculação não significa se matricular em uma academia levantar peso e só, você pode fazer seus exercícios em casa, em praças ou mesmo diversos outros exercícios podem ser eficazes como Boxe e até Pilates!
  • Permitir que os músculos descansem é outra dica muito importante que você provavelmente já escutou de algum frequentador de academia. Você nunca deve exercitar os mesmos grupos musculares dias consecutivos, quando fazemos o exercício fazemos pequenas lesões na musculatura e temos que deixar o músculo se recuperar (descansando), sendo assim, enquanto você descansa o seu músculo cresce e você pode otimizar isso se estiver se alimentando corretamente!
  • Treinar de forma regular é muito importante. Frequentar a academia apenas um dia na semana não é o suficiente para obter resultados, o ideal é pelo menos 3 vezes na semana.
  • Dê preferência por ingerir uma boa quantidade de carboidratos de manhã, antes dos treinos e após o treino.
  • Treinar com fome não é aconselhado se seu objetivo é ganhar massa muscular.
  • Esta dica já ouvimos de diversos bodybuilders, você deve fazer treinos de agachamento pelo menos 1 vez na semana para aumentar a produção do hormônio testosterona e o do crescimento conhecido por GH (growth hormone).
  • Não esqueça de se alongar antes e depois dos treinos.
  • Dizem que tomar banho frio depois do treino ajuda a acelerar a recuperação muscular, se você tentar deixa aqui nos comentários se deu certo! 🙂
  • Defina objetivos, tipo quanta massa vai tentar ganhar no mês ou como você quer que seu corpo fique, também vale determinar alguma pessoa que tenha um corpo de acordo com seus objetivos, exemplo o Vin Diesel para se inspirar!
  • Dê preferência para treinar o seu grupo muscular menos desenvolvido sempre no início do treino, pois, pode potencializar os resultados no ganho de massa.

Ganhar massa muscular super homem

 

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Ganhar massa muscular – O que comer, dicas e muito mais!
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